|
|
重点一 ·用小碗吃0 J4 [+ e D9 ?3 ~# U& L
8 o! g8 i2 Q* u! y7 d% a8 P3 p 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
8 i* a0 N5 V0 ?1 }$ D- g* m/ V/ N2 E% `2 K
重点二 ·牢记米饭的热能
+ E; T9 h i( d' P
/ ]9 @# O4 y$ K7 [6 R+ B2 Y 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
0 D* f% d: J" M& |" ~2 G* ]/ ?* U( q0 n+ h8 |, ]! ~: V: ?
表一
3 w& q# K% M1 \5 r8 s; @6 @ @- Y0 v3 D4 V
米饭的份量 能量
3 v4 J! ^$ z3 m k, F: f 半碗 81kcal 8 C7 u& p N0 x* T* w
松松的一碗 163kcal ) e% R1 J3 S+ s y- p$ r6 @) n
普通的一碗 244kcal
7 F: y- [/ M$ Q1 K' q- ] 尖尖的一碗 326kcal
% c/ L9 l6 G1 [3 [ 一盆饭 370kcal 9 k! \ w4 ^5 Z- h$ U: P
一份便当 296kcal
6 w3 B. y9 w2 j# }4 L, @ 一个饭团 148kcal
W2 H5 ~" O) F# N' C
$ I" R* i( M' ^: k6 C) S- i 重点三 ·在饭中加料
5 r/ g6 k, c6 I! ~3 V/ q
- Q8 g" F% Y8 P8 N! F& Z 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。) G2 B; @) @. t& C/ x( q$ M
# x7 N% s W- k9 n7 n7 n5 O 表二, B' z, {& ]8 j' u, k
5 ~) ^& n- e+ f. P: Z5 H 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal / i) V6 S) k6 J
蛋丝寿司饭 426kcal
: Z5 W* q' ]9 Q* V$ S 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal * [* c5 u3 ^+ b
材料少的炒饭 575kcal ( |4 _/ R6 n5 L6 l0 j6 W
肉菜饭(西班牙式) 263kcal ) G" I1 I+ L" Q3 {8 n
奶油饭 344kcal
1 G% m; h/ ]: y; m
1 o! |: z) X3 N% v 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等5 o' G; L! H# a0 }0 P- Y
& V6 d4 l3 {& r% ?! f5 H; l/ g 做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
|